ספורט ומגנזיום – מה הקשר?
מגנזיום הוא אחד התוספים הנפוצים בתחום הספורט, הוא חיוני לתפקוד התקין של הגוף וחשוב במיוחד לעוסקים בפעילות גופנית ממושכת כמו ריצה או רכיבה על אופניים.
מגנזיום – למה הוא כל כך חשוב ?
מגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף ב-300 תהליכים אנזימתיים בגוף. יש לו חשיבות רבה בתפקוד תקין של הלב וכלי הדם, הוא מרפה שרירים, בין היתר בדפנות כלי הדם ולכן חשוב בוויסות לחץ הדם. המגנזיום משתתף במטבוליזם וקשור לוויסות רמות הסוכר בדם. כמו כן, חשוב בתהליך יצירת האנרגיה בגוף ובניה של חלבונים. תפקיד חשוב נוסף הוא בשמירה על חוזק העצמות, המגנזיום מעודד קליטה של סידן לעצמות ובניית עצם והוא משתתף במטבוליזם של ויטמין D.
מקורות במזון
מגנזיום קיים בירקות ירוקים, בעיקר ירקות עליים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שקדים, זרעים, קקאו (שוקולד מריר), בננות, נבט חיטה, סובין, מוצרי סויה ומי השתייה. מוצרי חלב וברזל עלולים להפריע לספיגה של מגנזיום, לכן לא מומלץ לצרוך אותם יחד.
cumparfructelegumesatumare
הקשר בין מגנזיום ופעילות גופנית
מגנזיום חיוני לתפקוד השרירים והעצבים. מגנזיום וסידן פועלים יחד בתהליך כיווץ והרפיה של שרירים. סידן משתתף בתהליך כיווץ השריר ומגנזיום משתתף בהרפייתו. זו הסיבה לכיווצי השרירים המתרחשים במהלך פעילות גופנית או בלילה. למגנזיום חשיבות רבה בהתאוששות מאימוני ספורט, במיוחד לאחר פעילות גופנית ממושכת ומאומצת. הוא משפיע על הרפיית השרירים, מסייע להתאוששות מהירה יותר, מקל ומונע התכווצויות שרירים.
mintdc.com
מהן הסיבות השכיחות לחוסר במגנזיום ?
חוסר במגנזיום מאוד נפוץ בעולם המערבי. התזונה המערבית מתאפיינת בצריכה מוגברת של מזונות מעובדים ומתועשים העשירים בקלוריות אך דלים ברכיבי תזונה חיוניים כמו ויטמינים ומינרלים. צריכת אלכוהול תגרום אף היא להפרשת מגנזיום דרך השתן, כמו גם מצבי לחץ ומתח נפשי מתמשך.
פעילות גופנית ממושכת ומאומצת דורשת כמויות רבות של מגנזיום. במהלך פעילות גופנית יש הפרשה מוגברת של מגנזיום דרך הזיעה ומתאמנים רבים עלולים לסבול מחסר במגנזיום.
תקופת הגדילה בגילאי הילדות והנעורים וכן גם הריון הם מצבים אשר גורמים לשימוש מוגבר במגנזיום ועלול להיווצר מחסור.
.bigcommerce.com
חסר במגנזיום – איך זה מתבטא ?
חסר במגנזיום יכול להתבטא בצורות שונות, ביניהן התכווצויות שרירים, תחושת עייפות וחוסר אנרגיה, עצירות, כאבי ראש ומיגרנות, טיקים בעפעפיים, עלייה בלחץ הדם ועוד. חוסר מתמשך במגנזיום עלול לגרום לירידה ברמות הסידן בדם. במצב זה יתרחש פירוק עצם על מנת לספק סידן לדם, דבר היגרום לירידה בצפיפות העצם. חשוב לציין כי התסמינים שהוזכרו עלולים להעיד על מצבי בריאות נוספים אחרים ויש לבדוק כל מקרה לגופו ולהתייעץ עם איש מקצוע.
האם ניתן לבדוק מגנזיום בבדיקת דם ?
לא ניתן לאתר חוסר במגנזיום על ידי בדיקת דם פשוטה מכיוון שרוב המגנזיום בגוף נמצא בתוך התאים ובעצמות. בדיקת רקמות הינה הבדיקה שמשקפת את רמות המגנזיום בגוף והיא אינה זמינה בארץ.
isoulscience.com
תזונה איכותית
ירקות ירוקים - כמו תרד, פטרוזיליה, שמיר, מלפפונים, סלרי, במיה, אבוקדו.
קקאו - מומלץ קקאו נא, שלא עבר תהליכי עיבוד, אפשר לשלב בשייק או לאכול שוקולד מריר איכותי עם אחוז קקאו גבוה (מעל 70%) 1-2 קוביות ליום.
קטניות – שעועית, אפונה, חומוס, עדשים. מלבד המגנזיום, הקטניות מכילות גם אחוז גבוה של חלבון, יחד עם דגנים מלאים תקבלו "חלבון מלא". למשל- מג'דרה, חומוס ביתי עם פיתה מקמח מלא, קינואה עם עדשים, אורז מלא עם שעועית או טופו.
לחם – ותרו על הלחם הלבן, העדיפו לחם מחיטה מלאה או שיפון, העשירים במגנזיום.
אגוזים וגרעינים – פקאנים, קשיו, שקדים, ערמונים גרעיני חמנייה ואגוזי ברזיל, כל אלה מכילים מגנזיום ומומלץ לאכול אותם כשאינם קלויים. אפשר לשלב בארוחות, בסלט או בשייק או לאכול אותם כארוחת ביניים, בלי להגזים בכמויות.
תזונה עשירה במגנזיום מומלצת גם לאלה הנוטלים תוסף מגנזיום. בהצלחה!
גפן בן צור – נטורופתית N.D