תזונת ספורט – כך תעשו את זה נכון
אם השגרה שלכם כוללת פעילות גופנית, תזונה נכונה הינה חלק בלתי נפרד מהשגת מטרותיכם. תזונה נכונה משפרת את יכולת ביצוע הפעילות הגופנית, תורמת לפיתוח מסת השריר וחשובה להתאוששות הגוף. ככל שהפעילות שלכם יותר מאומצת, הדרישה של הגוף עולה ויש לספק לו את רכיבי התזונה הדרושים. תזונה שאינה מאוזנת, נובעת לעיתים מחוסר ידע או אמונות שגויות, עלולה להפריע למהלך האימון מבחינת אנרגיה וביצועים, היא עלולה לגרום לפירוק שריר מוגבר והתאוששות איטית.
http://msc.wcdn.co.il
גיוון
למתאמנים רבים יש נטייה להיות מקובעים על מזונות מסוימים. הגיוון יתרום לכם כי בכל סוג של מזון יש ערכים תזונתיים שונים, הגיוון יעשיר את התזונה שלכם ולאו דווקא ישפיע על המאזן הקלורי. תגוונו בסוגי הפחמימות המורכבות: פסטה מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, קינואה, לחם כוסמין/ חיטה מלאה/ שיפון, שיבולת שועל. תגוונו בסוגי הירקות והפירות, הם עשירים בויטמינים, מינרלים ואנטי אוקסידנטים שהגוף שלכם זקוק להם לתפקוד תקין, במיוחד למי שעוסק בספורט וגופו משתמש בצורה מוגברת במאגרים הקיימים.
חלבון
הגישה שהתזונה צריכה להכיל כמויות אדירות של חלבונים היא שגויה. בניית השריר תלויה בכל מיני גורמים, בסוג הפעילות שאתם מבצעים, בעיתוי הארוחות ובהרכבן וכן גם בהורמונים המופרשים. לאדם שעושה פעילות קלה בלבד ההמלצה היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל גופו. לאימוני סיבולת 1.2 גרם לק"ג, ובאימוני כוח בין 1.4 ל- 1.8 גרם לק"ג. מה יקרה אם תעמיסו חלבונים? הגוף שלכם לא ישמור אותם במאגר וישתמש בהם אחר כך לבניית שריר, הוא ישתמש בהם כמקור אנרגיה או שהם יעברו המרה ויאגרו ברקמת השומן. דבר נוסף שיקרה הוא עומס על הכליות והכבד.
womensrunning
אכילה לפני אימון
הימנעות ארוכה מדי מאכילה, 4-5 שעות לפני האימון, במחשבה שכך הגוף ייאלץ להשתמש בשומן הקיים בו כמקור אנרגיה בלעדי היא שגויה. התוצאה עלולה להיות פירוק מוגבר של שריר. הפסקה ארוכה מדי עלולה לגרום להיפוגליקמיה (רמות נמוכות מדי של גלוקוז בדם), דבר שיפגע בביצועים ובהמשך הפעילות. בנוסף הימנעות ממושכת מאכילה תגרום לשינויים הורמונליים שישפיעו על פירוק השומן ובניית שריר.
מה נכון לעשות?
לאכול 2-3 שעות לפני האימון ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות וחלבונים. העיתוי הזה יגרום למאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים להתמלא והביצועים שלכם ישתפרו. רמת גלוקוז יציבה תאריך את יכולתכם להתאמן למשך זמן רב יותר ובעצימות גבוהה יותר. 1-1.5 שעות לפני האימון מומלץ לאכול פחמימה כמו פרי טרי או מיובש.
אכילה לאחר האימון
אחרי אימון אינטנסיבי יש רמות גבוהות של הורמוני סטרס אשר מטשטשים את תחושת הרעב ובכל זאת רצוי לאכול. אכילת פחמימה בסמוך לסיום האימון תורמת להגברת תהליכי הבניה בגוף ומפחיתה פירוק שריר. הגוף צריך להחזיר לעצמו את האנרגיה שאיבד במהלך הפעילות.
מה מומלץ?
מיד בסיום האימון, פחמימה שנספגת מהר, כמו תפוח, חטיף גרנולה או בננה. המטרה היא לעודד את הפרשת האינסולין. עד שעה מסיום האימון יש לאכול ארוחה הכוללת חלבונים ופחמימות יחד. זהו "חלון הזדמנויות" בבניית שריר, תנצלו אותו. שילובים לדוגמה: סנדוויץ' מלחם מלא עם ביצה או טונה, סלמון ואורז, חזה עוף ובטטה, פסטה מלאה וטופו, תבשיל דגנים מלאים וקטניות.
rackcdn.com
אכילת חלבון בלבד לאחר אימון אינה מומלצת
במהלך הפעילות מושקעת אנרגיה רבה ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים, הגוף צריך להשיב את האנרגיה שאבדה. אם תאכלו רק חלבון, גופכם ישתמש בו קודם כל כמקור אנרגיה ולא למטרת בנייה וכך תפספסו את מטרתכם. לכן חשוב מאוד לאכול פחמימה וחלבון, זאת על מנת לספק לגוף מקור אנרגיה למילוי המאגרים וחומצות אמינו שישמשו אותו לבניית השריר.
להקפיד על הרגלי האכילה גם בימי המנוחה
השריר הוא רקמה דינמית, הוא זקוק לאספקת חלבונים ופחמימות לאורך כל היום ולא רק לפני ואחרי אימון. הקפדה על תזונה מאוזנת באופן קבוע תביא לתוצאות טובות יותר. אם אתם פחות רעבים בימי המנוחה, תורידו קצת מכמויות האוכל אך אל תדלגו על הארוחות. נקודה חשובה נוספת היא שתייה, אל תחכו לתחושת הצמא. צמא לא מהווה מדד אמין למצב הנוזלים בגוף. תקפידו לשתות לאורך כל היום, זכרו שרקמת השריר מכילה כמות גבוהה של מים ויש לתחזק אותה, כמו כן, מחסור במים עלול לפגוע בכושר הגופני. בהצלחה!
גפן בן צור
נטורופתית N.D