מגנזיום
מאת: גפן בן צור נטורופתית N.D
המגנזיום הוא מינרל חיוני לגוף המהווה מרכיב חשוב במבנה העצמות, הוא שומר על חוזק העצמות ומעודד את קליטת הסידן. מגנזיום משתתף בתהליכים אנזימתיים רבים בגוף, ביניהם תהליכים הקשורים לחילוף החומרים. מגנזיום משתתף בתהליך הפקת האנרגיה בגוף, בניית חלבונים וקשור בוויסות רמות הסוכר בדם. למגנזיום השפעה על הרפיית שרירים, חיוני לתפקוד הלב וכלי הדם ועל ידי הרפיה של שרירים הנמצאים בדופנות כלי הדם הוא משפיע על לחץ הדם. זהו מינרל חשוב ביותר לתפקוד תקין של הגוף ויש לו עוד תפקידים רבים ומגוונים.
מהיכן אנו מקבלים מגנזיום?
מזונות העשירים במגנזיום כוללים ירקות ירוקים, קטניות, קקאו, דגנים מלאים, גרעיני חמנייה, סויה, בוטנים, אגוזים, שקדים, מי שתייה.
nutritious-food.com
מלחמת המינרלים
מגנזיום וסידן מתחרים ביניהם על הספיגה ועל כן לא מומלץ לצרוך אותם יחד. מזון מועשר בסידן, כמו מוצרי חלב יפריעו לספיגה, כמו גם תוסף סידן יחד עם תוסף מגנזיום.
מי מפריע לספיגה?
חומציות מגבירה ספיגה ולכן תרופות סותרות חומצה הניתנות לאנשים הסובלים מצרבות, ריפלוקס וגסטריטיס יפריעו לספיגה של מגנזיום. תרופות נוספות שיכולות לגרום לירידה ברמות המגנזיום הן תרופות משתנות וסטרואידים.
הידעת?
אצל נשים בתקופת הווסת, חוסר במגנזיום עלול לגרום להחמרה בתסמינים של תסמונת קדם ווסתית. אחד הסימנים לחוסר במינרל הוא תשוקה לשוקולד.
איך יודעים אם צריך תוסף מגנזיום?
לא ניתן לאתר מחסור במגנזיום על ידי בדיקת דם, זאת מכיוון שרוב המגנזיום בגוף נמצא בתוך התאים ובעצמות ולא בזרם הדם. לכן חשוב לדעת מה יכולים להיות סימני חסר ולמי יש סיכוי גבוה יותר לסבול ממנו.
סובלים מחסר בשכיחות גבוהה
מצבים מסוימים מעלים את דרישת הגוף למגנזיום ואם אין מספיק ממנו במי השתייה או במזון שאנו צורכים עלול להיווצר חסר. הסובלים ממחסור במינרל זה בשכיחות גבוהה הם ספורטאים, אנשים שנוטלים תרופות משתנות, סטרואידים, נשים בהריון, ילדים ובני נוער. בנוסף, צריכת אלכוהול, סטרס מתמשך ותזונה לקויה עלולים לגרום לחוסר במגנזיום. במחקר שנערך בנושא נמצא כי קיים קשר בין רמות נמוכות של מגנזיום לבין התפתחות סכרת.
אין המלצה גורפת לכלל האוכלוסייה לצרוך תוסף, על ידי תזונה נכונה ושתיה מרובה ניתן לקבל את התצרוכת היומית המומלצת. במידה וישנם סימני חסר, יש לשקול לקיחת תוסף ולהתייעץ עם איש מקצוע לגבי סוג התוסף והמינון המומלץ.
lifefitness.com
סימני חוסר במגנזיום
התכווצויות שרירים פתאומיות בלילה, לרוב באזור שמאחורי הברך או בשוקיים. התכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית והתאוששות איטית לאחר האימון, שכן מגנזיום קשור להרפיית השרירים. טיקים בעפעפיים, התכווצויות בכפות הרגליים, עצירות, כאבי ראש, עייפות וחוסר אנרגיה, עלייה בלחץ הדם או הפרעות בקצב הלב.
מגנזיום חשוב לבריאות העצם
מגנזיום הוא מרכיב חשוב בעצמות, הוא מגביר את ספיגת הסידן ובמקביל מונע את פירוקו מהעצם. הוא עושה זאת על ידי השפעה על הורמונים הקשורים במשק הסידן. מחסור מתמשך במגנזיום עלול לגרום לירידה ברמות הסידן בדם. הסידן דרוש לתהליך התכווצות השרירים וכאשר יש חוסר בדם, הגוף מפרק סידן מהעצמות כדי לעמוד בדרישת הגוף, דבר העלול להביא לירידה בצפיפות העצם. למניעה וטיפול באוסטאופורוזיס חשוב לצרוך תוסף של מגנזיום, אך בנפרד מתוסף הסידן, בהפרש של שעתיים לפחות.
a57.foxnews.com
מגנזיום וספורט
מגנזיום חיוני לתפקוד השרירים והעצבים. סידן קשור בהתכווצות שרירים ומגנזיום בהרפיה, לכן כשיש חסר, אחד הסימנים הנפוצים הוא התכווצות השרירים. בזמן פעילות גופנית מאומצת יש הפרשה מוגברת של מגנזיום דרך הזיעה ולאחר האימון חלה עליה בהפרשתו דרך השתן. חוסר במגנזיום עלול לפגוע ביכולת הגופנית, לגרום לכיווצי שרירים והתאוששות איטית. מגנזיום מעודד פירוק חומצת חלב המצטברת בשרירים לאחר מאמץ ומסייע בהתאוששות.
ספורט ומגנזיום – מה הקשר?
תופעות לוואי
צריכת כמות גדולה מדי של מגנזיום יכולה לגרום לשלשול, מכיוון שמגנזיום מרפה שרירים וביניהם שרירים הנמצאים בדופן המעי. רמות המגנזיום בגוף מווסתות על ידי הכליות. עודפי מגנזיום מופרשים על ידי השתן, הצואה והזיעה. קיימים סוגים שונים של תוספי מגנזיום, לכל אחד יתרונות וחסרונות ואין תוסף שמתאים לכלל האוכלוסייה. לא תמיד התוסף שזוכה לפרסום הרב ביותר הוא הנכון עבורך.
לפני שרצים לקנות תוסף
משפרים את התזונה שלנו. ההמלצות הבאות הינן כלליות ומתייחסות לאוכלוסייה בריאה. לאנשים הסובלים מבעיות בריאות או אנשים הנוטלים תרופות יש להתייעץ עם תזונאי או נטורופת להתאמת תפריט תזונה המותאם להם באופן אישי. לאנשים הסובלים מבעיה בתפקודי הכליות יש להתייעץ עם הרופא המטפל לפני כל נטילה של תוסף תזונה.
שיפור התזונה
שתיה מרובה של מים, ירקות ירוקים, במיוחד ירקות עליים המכילים כמות רבה של כלורופיל, אגוזים, שקדים וקטניות, שוקולד מריר איכותי, בננות ודגנים מלאים. שימו לב כי המילה "דגנים" מתקשרת להרבה אנשים עם בריאות, לא תמיד בצדק, למשל "לחם דגנים" או "חטיף דגנים" לא תמיד יהיו בריאים כמו שנדמה לנו. העדיפו מזונות בצורה הקרובה ביותר לצורתם הטבעית.
המומלצים שלי
מגנזיום טאוראט ביוקר 60 כמוסות Bio Care Magnesium Taurate
מגנזיום EAP 2 ביוקר 90 כמוסות Bio Care Magnesium
מגנזיום ציטראט אלטמן 60 קפליות Magnesium Citrate Altman
מגנזיום ציטראט - סולגאר 60 כמוסות מגנזיום ציטראט Solgar Magnesium Citrate
מגנזיום UP - אלטמן 60 כמוסות