מערכת החיסון שלנו היא המגן הטבעי של הגוף מפני איומים חיצוניים – החל מנגיפים וחיידקים ועד לתאים סרטניים. בעידן שבו אנו שומעים בלי סוף על "פתרונות פלא" לחיזוק מערכת החיסון, חשוב להבחין בין מה שבאמת עובד לבין הבטחות ריקות. במאמר זה נעסוק בתוספי תזונה , נסקור את התוספים הטבעיים כן ויטמינים או שמנים איכותיים לחיזוק המערכת החיסונית, ונספק המלצות מעשיות שיסייעו לכם לשמור על בריאות מיטבית.
כיצד בנויה מערכת החיסון וממה תפקודה מושפע?
מערכת החיסון שלנו מורכבת משתי שכבות הגנה עיקריות: המערכת המולדת, המספקת הגנה מיידית וכללית, והמערכת הנרכשת, המפתחת תגובות ספציפיות לפתוגנים שהגוף נחשף אליהם. תאי דם לבנים, נוגדנים וציטוקינים כולם משחקים תפקיד קריטי בהגנה על גופנו.
גורמים רבים משפיעים על תפקוד מערכת החיסון, כולל:
- תזונה מאוזנת: תזונה המורכבת מירקות ופירות מגוונים (מכל הצבעים), חלבונים, שומנים איכותיים, במיוחד שמנים צמחיים המופקים מפרי כמו אבוקדו, זית, קוקוס, פחמימות מלאות.
- שינה איכותית: שינה היא הזמן בו הגוף מבצע תיקונים שאינו יכול לבצע במצב של ערות ומכאן חשיבותה הרבה של שינה איכותית של לפחות 6-7 שעות בלילה.
- פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית משחררת אנדורפינים, מחזקת את השרירים ומערכת לב- ריאה ובכך תורמת רבות גם לחוסן שלנו.
- ניהול מתחים: היום כבר ידוע עד כמה הדוק הקשר בין גוף לנפש, ועד כמה סטרס נפשי פוגע בחוסן, בתפקודה של מערכת החיסון וביכולתה להתמודד עם אתגרים.
- גיל ומצב בריאותי כללי
אמנם לא נמצא עדיין "קסם" שיחזק את מערכת החיסון בין לילה, אך מחקרים מראים שישנם תוספים שיכולים לסייע בתמיכה בפעילותה התקינה, במיוחד בתקופות מאתגרות.
אילו ויטמינים ומינרלים חיוניים לחיזוק מערכת החיסון?
ויטמין C
לא סתם אומרות הסבתות לאכול תפוזים לקראת עונת החורף… ויטמין C הוא אחד הנוטריינטים הנחקרים ביותר בהקשר של חיזוק מערכת החיסון. הוא תומך בפעילות של תאי דם לבנים ומגביר את יכולת הגוף להילחם בזיהומים. מחקרים מראים שצריכה קבועה של ויטמין C עשויה לקצר את משך הצטננויות ולהפחית את חומרתן.
החדשות הטובות שלא חייבים להסתמך רק על תפוזים ואחרים ממשפחת ההדרים אלא ניתן ואף מומלץ להיעזר בתוספי תזונה אשר נותנים לנו כמות יפה של ויטמין C באופן מרוכז. המינון היומי המומלץ נע בין 75-90 מ"ג ליום למבוגרים, אך בתקופות מאתגרות ניתן להגדיל זמנית את המינון ל-1000 מ"ג. מקורות טבעיים מצוינים כוללים כאמור את משפחת ההדרים, וכן קיווי, פלפלים אדומים וירקות עליים ירוקים. חידוש בתחום זה הוא ויטמין C ליפוזומאלי אשר מיוצר בטכנולוגיה חדשנית המביאה לספיגה טובה יותר של הויטמין בגוף.
ויטמין D
ויטמין D הפך לכוכב בשנים האחרונות בזכות תפקידו המשמעותי בוויסות מערכת החיסון. מחסור בויטמין זה נקשר לסיכון מוגבר לזיהומים נשימתיים. המקור הטבעי העיקרי לויטמין D הוא השמש, כשבישראל אנו חווים על בשרנו היטב את ימי השמש החמים והרבים. עם זאת, למרות השמש, רבים בישראל סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D, זאת בשל העובדה שרבים מאיתנו נמצאים בתוך מבנה סגור רוב שעות היום ויוצאים ממנו בשעות אחה"צ- ערב, ומעבר לכך גם בעונת החורף בה אמנם ישנם ימים שמשיים אך ישנם לא מעט ימים בהם השמש מסתתרת.
מחקרים עדכניים מצביעים על כך שרמות תקינות של ויטמין D (מעל 30 ננוגרם/מ"ל בדם) תורמות לתפקוד מיטבי של מערכת החיסון. המינון המומלץ נע בין 800-2000 יחידות בינלאומיות ליום, בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי. ויטמין D חיוני מאוד לבריאות ולהתפתחות תקינה, ולכן תינוקות צריכים לקבל ויטמין זה באופן קבוע בחודשי חייהם הראשונים
אבץ
כאשר מדובר על כדורים לחיזוק מערכת החיסון, אחד המוכרים ביותר הוא אבץ. אבץ משחק תפקיד מפתח בפיתוח ופעילות של תאי מערכת החיסון. מחקרים הראו שנטילת אבץ בתוך 24 שעות מהופעת סימפטומים של הצטננות יכולה לקצר את משך המחלה.
המינון היומי המומלץ הוא 8-11 מ"ג, ובזמן מחלה ניתן להגדיל זמנית ל-25 מ"ג ליום. עם זאת, יש להיזהר מצריכת יתר לאורך זמן. מקורות טובים כוללים בשר אדום, אגוזים וזרעים.
סלניום
סלניום הוא מינרל חיוני בעל תכונות אנטי-אוקסידנטיות חזקות, התומך בפעילות אנטי-ויראלית בגוף. הוא משפר את ייצור הנוגדנים ותומך בתפקוד תאי T, המהווים חלק חשוב במערכת החיסון.
המינון המומלץ הוא 55 מק"ג ליום למבוגרים. מקורות מצוינים כוללים אגוזי ברזיל, דגים ושום.
> זקוקים לייעוץ אישי לבחירת התוספים המתאימים לכם? צוות המומחים שלנו בכליל הטבע זמין לענות על כל שאלה! צרו קשר בטלפון 04-6403555 או במייל [email protected] ונשמח להתאים לכם פתרון אישי.
צמחי מרפא ותוספים טבעיים מבוססי מחקר
אכינצאה
אכינצאה היא אחד הצמחים הנחקרים ביותר לחיזוק מערכת החיסון. מטה-אנליזות מצביעות על יעילותה בהפחתת הסיכון להצטננויות והפחתת משך הסימפטומים. היא פועלת על ידי הגברת מספר תאי הדם הלבנים ועידוד ייצור אינטרפרון.
לשימוש מיטבי, מומלץ ליטול טבליות צמחים עם אכינצאה בתחילת הסימפטומים ולהמשיך למשך 7-10 ימים. יש להימנע משימוש ממושך מעבר לשמונה שבועות ברציפות.
פטריות רפואיות
פטריות כמו ריישי, שיטאקה ומאיטאקה הן אוצר של חומרים פעילים התומכים במערכת החיסון. הבטא-גלוקנים שבהן מסייעים להפעיל מגוון של תאי מערכת החיסון.
מחקרים עדכניים מצביעים על יעילותן בהגברת עמידות הגוף לזיהומים ואף בשיפור התגובה לחיסונים. ניתן לשלב פטריות אלו בתפריט היומי או ליטול כתוסף בצורת אבקה, כמוסות או טינקטורה.
פרופוליס
פרופוליס, "הדבק" שדבורים מייצרות להגנה על הכוורת, ידוע בתכונותיו האנטי-מיקרוביאליות והאנטי-דלקתיות. מחקרים מראים שהוא מסייע בהפחתת חומרת ומשך זיהומים בדרכי הנשימה.
לפרופוליס פעילות נוגדת חיידקים ונגיפים, והוא עשיר בפלבנואידים התומכים בבריאות מערכת החיסון. ניתן למצוא אותו בצורת טינקטורה, ספריי או כמוסות.
אסטרגלוס
אסטרגלוס הוא צמח מסורתי שנמצא במחקרים כמגביר את פעילות מערכת החיסון. הוא מעודד ייצור של תאי דם לבנים ומגביר את יכולת הגוף להילחם בזיהומים.
בניגוד לאכינצאה, אסטרגלוס מתאים לשימוש ארוך טווח ומומלץ במיוחד בתקופות של עומס ומתח, כאשר הגוף פגיע יותר למחלות.
פרוביוטיקה והקשר בין המעיים למערכת החיסון
כיום ברור שקיים קשר הדוק בין מיקרוביום המעיים לבין תפקוד מערכת החיסון. למעשה, כ-70% מתאי מערכת החיסון שלנו נמצאים במערכת העיכול.
זנים פרוביוטיים מסוימים, כמו Lactobacillus rhamnosus GG ו-Bifidobacterium lactis BB-12, הוכחו במחקרים כתומכים בתפקוד מערכת החיסון ומפחיתים את הסיכון לזיהומים נשימתיים.
ניתן לשלב פרוביוטיקה בתזונה באמצעות מזונות מותססים כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש וקימצ'י, או באמצעות תוספי תזונה איכותיים המכילים מגוון זנים וריכוז גבוה של חיידקים חיים.
אסטרטגיה משולבת לתקופות מאתגרות
לקראת עונות המעבר והחורף, כדאי לאמץ גישה משולבת לחיזוק מערכת החיסון:
- בסיס יומיומי: ויטמין D (1000-2000 יחב"ל), ויטמין C (500-1000 מ"ג) ואבץ (15-25 מ"ג)
- תמיכה פרוביוטית: שילוב של מזונות מותססים או תוסף פרוביוטי איכותי
- בתקופות של עומס או חשיפה מוגברת: הוספת פטריות רפואיות או אסטרגלוס
- עם הופעת סימפטומים ראשונים: אכינצאה ופרופוליס
זכרו שתוספי תזונה הם בדיוק מה ששמם מרמז – תוספת לאורח חיים בריא, ולא תחליף לו. אין להזניח היבטים בסיסיים כמו תזונה מאוזנת, פעילות גופנית, שינה איכותית וניהול מתחים.
שאלות ותשובות
אילו תוספים מומלץ לקחת כאשר מתחילים סימפטומים של מחלה?
התוספים המומלצים כאשר נראים סימפטומים ראשונים של מחלה הם בעיקר אכינצאה ופרופוליס. כאשר לוקחים אותם בזמן ניתן למגר את המחלה או לפחות להפחית את התסמינים שלה.
מהו אסטרגלוס?
אסטרגלוס הוא צמח אשר אחת ההשפות שלו היא עידוד ייצור תאי דם לבנים אשר מהווים שקן ראשי במערכת החיסון. אסטרגלוס, בניגוד לאכינצאה למשל, ניתן לקחת באופן קבוע למניעה.
מדוע מומלץ לקחת פרוביוטיקה בכלל ובמיוחד לאחר נטילת אנטיביוטיקה?
היום כבר ידועה חשיבותם של ה"חיידקים הטובים" מה שנקרא הפלורה שבמעיים שלנו. הם מהווים עבורנו שכבת הגנה של ממש. אנטיביוטיקה מחסלת אמנם חיידקים שגרמו למחלה אך גם את אותם חיידקים שבמעיים. לכן חשוב לקחת פרוביוטיקה לאחר נטילת אנטיביוטיקה אך היא גם מומלצת מאוד לחיזוק אותם חיידקי מעיים שכה חיוניים לנו.
האם נטילת תוספי תזונה מהווה תחליף להקפדה על אורח חיים בריא?
לא. ממש כשמם אלה תוספי תזונה ולא תחליפים. חשוב לשמור על אורח חיים בריא: תזונה, פעילות, שינה איכותית ולצד אלה ליטול תוספי תזונה.
סיכום: איזון ועקביות הם המפתח
בעולם של טענות שיווקיות מוגזמות, חשוב לזכור שאין "כדור פלא" לחיזוק מערכת החיסון. במקום זאת, גישה מאוזנת ועקבית, המשלבת תוספים מבוססי מחקר יחד עם אורח חיים בריא, היא הדרך היעילה ביותר לתמוך במערכת החיסון שלנו. כדאי להיעזר ולקחת ויטמינים למערכת החיסון אך עם זאת לא לבטל את "תרופות הסבתא" ובמיוחד בחורף לאכול פירות וירקות עם ויטמין C, ירקות כתומים כמו גזר ובטטה, ירקות עליים כמו חסה, כרוב ותרד, לימון ודבש, וכן, גם שום בזמן בו אינכם נמצאים לפני מפגש חברתי. לצד התזונה הקפידו על שינה ופעילות גופנית. הכל יחד מהווה מפתח לחיים בריאים יותר
> התקשרו אלינו עוד היום לייעוץ מקצועי! צוות המומחים של כליל הטבע ישמח להתאים עבורכם תכנית אישית לחיזוק מערכת החיסון בהתאם לצרכים הספציפיים שלכם. חייגו 04-6403555 או שלחו אימייל ל-[email protected] לקביעת ייעוץ אישי.
לבריאות מיטבית ומערכת חיסונית חזקה!